🩸 생리증후군(PMS), 왜 이렇게 힘들까?
1. 여자들이 겪는 생리증후군
생리증후군(PMS)은 생리 시작 전 약 1~2주 동안 나타나는 신체적, 감정적 증상들의 집합이에요. 여성의 약 75%가 일생 중 한 번 이상 경험한다고 알려져 있죠.
생리 전에 배가 빵빵해지거나, 괜히 짜증이 폭발하거나, 우울하고 눈물이 나거나, 갑자기 초콜릿이 미치도록 먹고 싶나요?
이런 경험, 있다면 PMS를 겪고 있는 것이라고 합니다.
2. 대표적인 증상은요?
생리증후군은 사람마다 매우 다르게 나타나지만 대표적으로는 다음과 같은 증상이 있어요:
💢 감정적 증상
- 예민해짐, 짜증 증가
- 우울감, 불안감
- 집중력 저하
- 잠들기 어려움
🩹 신체적 증상
- 가슴 통증 및 팽창감
- 두통 또는 편두통
- 복부 팽만감
- 식욕 증가 또는 특정 음식(단 것, 짠 것) 갈망
- 관절 통증, 근육통
3. 내가 왜이럴까요? 이런 증상은 왜 생기나요?
PMS는 정확한 원인은 아직 밝혀지지 않았지만, 주요한 요인은 호르몬 변화입니다.
배란 후에 여성의 몸에서 에스트로겐과 프로게스테론이라는 호르몬이 급격히 변화하는데, 이 변화가 뇌의 신경전달물질(특히 세로토닌)에도 영향을 줍니다. 결과적으로 감정 기복이 심해지고, 몸도 여러 가지 이상 신호를 보냅니다.
4. 생리증후군과 헷갈리는 질환들
- PMDD (월경전 불쾌장애): PMS보다 심각한 형태로, 일상생활에 지장을 줄 정도의 우울감이나 분노, 절망감이 나타나는 경우를 말합니다.
- 자궁내막증이나 다낭성 난소 증후군(PCOS) 등도 생리 전후로 통증이나 이상 증상을 유발할 수 있으니, 증상이 심하다면 병원을 방문하는 게 좋아요.
🧬 자궁내막증이란?
자궁내막증은 자궁 안쪽에 있어야 할 자궁내막 조직이 자궁 밖 다른 부위에 자라는 질환이야. 주로 난소, 나팔관, 복강 내벽 등에 자라며, 생리 주기에 따라 증식·출혈을 반복하게 돼. 이로 인해 다음과 같은 증상이 나타나:
🔍 주요 증상
- 심한 생리통
일반적인 생리통보다 통증이 강하고 오래 지속됨 - 배란통
배란 시기에도 통증이 발생 - 성관계 통증
삽입 시 하복부나 깊은 부위에 통증 - 만성 골반통
생리 외 기간에도 통증이 지속됨 - 불임 또는 난임
자궁과 난소, 나팔관의 유착으로 수정이나 착상 방해
🩺 원인
명확한 원인은 밝혀지지 않았지만 주요 이론은 다음과 같아:
- 월경 역류설: 월경혈이 나팔관을 거쳐 복강으로 역류
- 면역 이상: 비정상적인 면역 반응으로 자궁 밖 조직에 내막세포가 자리 잡음
- 유전적 요인: 가족력이 있는 경우 발병 가능성 증가
💊 치료 방법
- 약물 치료
- 진통제 (NSAIDs)
- 피임약이나 호르몬제(프로게스틴, GnRH 유사체 등)
- 수술 치료
- 내시경 수술로 병변 제거
- 심할 경우 자궁 또는 난소 제거술
- 생활습관 관리
- 저염식, 항염 식단
- 스트레스 완화
- 체중 조절
🌿 자궁내막증에 좋은 음식
- 항염 식품: 연어, 올리브유, 아보카도
- 마그네슘, 오메가3 풍부한 식품
- 섬유질 많은 채소와 과일
다낭성 난소 증후군(PCOS)
“다낭성 난소 증후군(PCOS), 혹시 나도?”
매달 생리가 들쑥날쑥하고, 살이 쉽게 찌고, 피부 트러블이 계속된다면?
그저 ‘컨디션 문제’가 아니라 다낭성 난소 증후군(PCOS)일 수 있어요.
조기에 알아두면 치료도 쉬워요!
다낭성 난소 증후군이란?
PCOS는 여성의 난소에 작은 물혹들이 생기고 호르몬 균형이 깨지는 질환이에요.
- 배란이 원활하지 않아
- 생리 불순 또는 무월경
- 남성호르몬 증가 → 털 증가, 여드름
- 체중 증가, 임신 어려움
여성의 약 10명 중 1명이 겪는 꽤 흔한 질환이에요.
대표적인 증상은?
- 생리가 2~3달씩 안 나옴
- 배란이 잘 되지 않아 임신 어려움
- 체중이 쉽게 늘고 잘 빠지지 않음
- 턱, 가슴 등에 털이 늘어남
- 여드름이 심하게 나고 잘 낫지 않음
- 두피 탈모, 정수리 머리숱 줄어듦
“그냥 피곤해서 그런가?” 하고 넘기기 쉬운 증상들, 꼭 체크해보세요.
PCOS의 원인과 진단은?
정확한 원인은 알려지지 않았지만 인슐린 저항성 + 유전 + 스트레스가 복합적으로 작용해요.
🩺 진단 방법:
- 혈액검사: 남성호르몬 수치, 인슐린 수치
- 초음파: 난소에 물혹 관찰
- 생리 주기 확인
진단은 산부인과나 내분비내과에서 가능해요.
5. 생리증후군, 어떻게 완화할 수 있을까?
🧘♀️ 생활 습관 개선
- 규칙적인 운동 (요가, 걷기 등)
- 충분한 수면
- 스트레스 관리 (명상, 심호흡 등)
- 카페인, 염분, 설탕 섭취 줄이기
🥗 식이 조절
- 마그네슘, 칼슘, 비타민 B6 섭취
- 물 자주 마시기
- 식이섬유가 풍부한 식단
💊 약물 치료 (필요 시)
- 진통제 (이부프로펜 등)
- 저용량 피임약 (호르몬 조절)
- 항우울제 (PMDD일 경우)
6. 생리증후군, 나만 그런 게 아니야
혹시 "내가 너무 예민한 걸까?" 하고 자책한 적 있나요?
절대 그렇지 않아요. PMS는 정상적인 생리적 반응입니다. 당신의 몸이, 호르몬이 보내는 메시지를 그대로 받아들이고 있는 것뿐이죠.
생리증후군(PMS)극복하기!
🩸 1장.
“그날이 오면 더 예민해지는 나, 음식으로 다스릴 수 있을까?”
생리 전후, 내 몸과 마음이 괜히 예민해지고 부어오르고 피곤한 날들.
사실 ‘무엇을 먹느냐’가 이 시기의 증상에 큰 영향을 준다는 사실, 알고 있었나요? 생리증후군(PMS)에 도움이 되는 음식과
피해야 할 음식을 알려드릴게요!
🥦 2장.
✅ 생리증후군에 좋은 음식 ①
: 마그네슘 & 칼슘이 풍부한 음식
- 바나나: 기분 안정 + 근육 경련 완화
- 두부·두유: 식물성 칼슘 공급
- 견과류: 마그네슘이 풍부해 복통·불안 완화
- 시금치: 철분과 엽산, 에스트로겐 균형에 도움
✔ 이유는?
마그네슘과 칼슘은 근육 이완과 신경 안정에 도움이 되어
복통, 불안, 짜증을 줄여줘요.
🍫 3장.
✅ 생리증후군에 좋은 음식 ②
: 세로토닌을 도와주는 음식
- 다크 초콜릿: 스트레스 완화 + 기분 전환
- 귀리, 현미: 복합 탄수화물 ➜ 혈당 안정
- 연어, 참치: 오메가-3 ➜ 염증 완화 + 우울감 감소
- 따뜻한 허브티(캐모마일, 루이보스 등):
몸과 마음을 동시에 진정시켜줘요.
✔ TIP: 카페인은 피하고,
몸을 따뜻하게 해주는 음식을 선택하세요.
🚫 4장.
❌ 생리증후군에 피해야 할 음식 ①
: 붓기와 복통을 유발하는 음식
- 라면, 피자, 햄 등 가공식품: 나트륨 폭탄 ➜ 부종 유발
- 탄산음료, 아이스크림: 설탕 과다 ➜ 혈당 불안정 ➜ 감정 기복
- 튀김류: 트랜스지방 ➜ 염증 악화
🚨 생리 전에 몸이 더 붓고 무거운 느낌?
짠 음식, 단 음식 때문일 수 있어요.
☕ 5장.
❌ 생리증후군에 피해야 할 음식 ②
: 호르몬 균형을 방해하는 음식
- 카페인 음료(커피, 에너지드링크): 불면 + 불안 증폭
- 술(알코올): 간 부담 + 기분 기복 심화
- 흰 밀가루 음식: 혈당 급상승 ➜ 식욕 폭발
✔ 호르몬의 변화에 민감한 시기에는 ‘자극적인 음식’이 감정까지 자극해요.
✨ 6장.
🌿 생리증후군, 음식으로 ‘나를 돌보는 시간’으로
피해야 할 음식을 줄이고, 좋은 영양소로 나를 채우는 것만으로도 매달 겪는 생리증후군이 한결 가벼워질 수 있어요.
생리증후군은 괴롭지만, 내 몸의 리듬을 이해하고 대처하는 방법을 배우는 것만으로도 삶의 질이 달라질 수 있어요.
조금만 더 나에게 친절해지고, 월마다 오는 변화에 대비해보세요.
“내 몸의 신호를 따뜻하게 받아들이고 마음도, 식탁도 부드럽게 준비해보세요."
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